Actividad Física en el Embarazo: Beneficios y Recomendaciones para Madres en Barcelona

La actividad física durante el embarazo es un aspecto fundamental para la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé. La última revisión de la Asociación Canadiense de Obstetricia y Ginecología (ACOG), referente mundial en salud de la mujer, publicada en diciembre de 2019, confirma con un alto grado de evidencia que la práctica regular de ejercicio físico durante la gestación aporta múltiples beneficios.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Las mujeres embarazadas sin contraindicaciones médicas deben realizar actividad física de forma segura y adaptada. Los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a:

• Controlar el aumento de peso durante el embarazo.
• Prevenir y controlar la diabetes gestacional.
• Mantener la presión arterial en niveles saludables, reduciendo riesgos de hipertensión.
• Aliviar molestias musculoesqueléticas comunes en esta etapa, como dolores de espalda y piernas cansadas.
• Mejorar la salud cardiovascular y la resistencia física para afrontar el parto.
• Preparar el cuerpo para una recuperación más rápida en el postparto.

Recomendaciones para una práctica segura

Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa, distribuidos idealmente en sesiones de 50 minutos, tres días por semana. Es fundamental que antes de iniciar cualquier rutina, la mujer embarazada se someta a una valoración individual con un profesional de la salud o fisioterapeuta, que evalúe su estado físico y experiencia previa para adaptar correctamente las cargas y ejercicios.

Si no has hecho ejercicio anteriormente, no te preocupes: es un momento ideal para empezar a crear este hábito saludable, siempre escogiendo actividades adecuadas como Pilates prenatal o yoga, que favorecen la flexibilidad, la respiración y el bienestar mental.

Durante las clases, se utiliza el “test del habla” para asegurarnos que el esfuerzo realizado es seguro, permitiendo que la mujer pueda conversar mientras se ejercita.

Tipos de ejercicios recomendados

La actividad física en el embarazo debe ser integral e incluir:

• Ejercicios aeróbicos para mejorar la resistencia cardiovascular.
• Ejercicios de fuerza adaptados para fortalecer la musculatura.
• Trabajo de flexibilidad y movilidad articular.
• Ejercicios específicos para el suelo pélvico, clave para prevenir futuras disfunciones y facilitar la recuperación postparto.

Se recomienda evitar deportes de contacto o actividades con riesgo de caídas para garantizar la seguridad.

La importancia del suelo pélvico

El suelo pélvico es una zona a menudo olvidada hasta que la mujer queda embarazada, pero es fundamental trabajarla antes, durante y después del embarazo. No solo con ejercicios Kegel, sino con técnicas específicas que enseñan cómo realizar correctamente el control y la coordinación muscular. En el postparto, la recuperación de esta zona será prioritaria para evitar problemas como incontinencia o prolapsos.

Mantener el hábito de ser activa

Ser activa y mantener una rutina regular de ejercicio físico es un hábito saludable para toda la vida. El embarazo y el postparto son momentos donde esta práctica adquiere una importancia aún mayor, apoyando la salud física, emocional y el bienestar general.

Antes de comenzar cualquier programa de actividad física, es imprescindible consultar con el/la ginecólogo/a para asegurar que la práctica es segura para cada caso particular.

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