La semana pasada comentamos que en la mujer embarazada el dolor en la zona lumbar es muy común y que se suele presentar acompañado de dolor en la zona de la sínfisis del pubis y articulación sacroilíaca. Los motivos son multiples y la mejor opción para tratarlo es una buena valoración, un programa de ejercicios específicos y un trabajo de terapia manual del Fisioterapeuta.
Hoy os dejamos unas ideas para realizar en casa.
EL GATO. El fantástico ejercicio del gato no falta en las clases de Prenatal. En posición de cuadrupedia, rodillas alineadas con caderas y manos con hombros, buscaremos flexibilizar la columna imaginándonos que somos un gato ,que se enfada y luego se estira, curvando nuestra espalda suavemente y de manera secuencial desde còccix a cabeza y viceversa. Respiración cómoda acompañando el movimiento.
POINTER MODIFICADO. Seguimos en cuadrupedia. Levantaremos alternativamente los brazos hacia la cabeza; pero sin pasar la línea de la oreja. Al elevar el brazo sacaremos el aire. Haremos lo mismo con las piernas. Debemos de prestar atención al resto del cuerpo y evitar compensaciones o movimientos innecesarios. Si estos dos ejercicios nos resultan fáciles los podemos combinar levantado brazo y pierna contraria a la vez sacando el aire.
ANTEVERSIÓN / RETROVERSIÓN pélvica. Sentadas en la fit-ball sobre nuestros isquiones y con una elongación de la columna hacia el techo moveremos de manera suave nuestra pelvis adelantado el pubis (retroversión) y luego llevándolo hacia atrás (anteversión). Respiración cómoda.
APRETAR UNA PELOTA. Sentadas en la fit-ball sobre nuestros isquiones, bien alineadas podremos entre las rodillas una pelota blanda o un cojín. La idea es apretar de manera suave esta pelota exhalando y contrayendo suelo pélvico. Entre contracción y contracción hay que relajar. Se genera una tensión en la zona abdominal, la sensación es "abrazar el bebé desde el pubis" si molesta o se nota el abdomen muy tenso quiere decir que hemos usado demasiada fuerza y habría que bajar la intensidad al apretar.
Estas son unas ideas para hacer en casa, no solo durante el embarazo cualquier persona que tenga dolor lumbar podría hacer estos ejercicios. Igualmente recomendaros una valoración y visita de Fisioterapia para poder modificar y adaptar los ejercicios de manera más específica a cada caso.
Cualquier duda o pregunta escribirnos.
Gracias por vuestra atención.